把紧张变成燃料
“自信表达”课程第 5 课，共 16 课。免费，有动画和小测验。
害怕和兴奋感觉一样
上台前心跳加速、呼吸变快、浑身是劲。去看最爱的乐队演出或第一次约会前，身体的感觉一模一样。区别不在身体，而在你怎么称呼它。“我好怕”让你去找危险，“我很期待”让你去找机会。
“我很期待”
哈佛商学院 2014 年的一项研究里，参与者在公开演讲前大声说“我很平静”或“我很兴奋”。说“兴奋”的那组表现明显更好：观众认为他们更有说服力、更自信、更能干。一分钟内冷静下来几乎不可能，但给紧张换个名字很容易。所以在训练器里，你要把它大声说出来。
生理性叹气
压下慌张最快的方法，是带长呼气的呼吸：鼻子吸气，再补吸一小口，然后用嘴慢慢长长地呼出去。斯坦福 2023 年的一项研究发现，每天五分钟这样的呼吸，比同样时长的冥想更能改善情绪、减轻焦虑。上台前做两三轮就够了。
误区：超人姿势
2010 年一项研究说：双手叉腰摆两分钟“力量姿势”，能降低压力激素、让人更有胆量。相关演讲有几千万人看过。但 2015 年一次大规模重复实验发现激素没有变化，其中一位作者后来也写道她不相信这个效应。舒展地站着很舒服，但没有魔法按钮：真正有用的是呼吸和准备。
最好的药是准备
恐惧靠未知喂养，那就消灭未知。把开头 30 秒逐字背熟：开头最吓人，背熟了就能自动播放。演讲至少大声说五遍。提前到场，站到要讲的地方。开始前跟台下一两个人聊几句：上了台，你看到的是熟面孔，而不是“一群人”。
自测一下
- 上台前一分钟，米拉心跳得厉害。她该对自己说什么？
正确答案: “我很期待”. 身体已经兴奋起来了，一分钟内很难压下去。把它叫做期待，能量就用到演讲上了，2014 年的研究就是这样。 - 生理性叹气怎么做？
正确答案: 鼻子吸气，再补吸一小口，然后用嘴慢慢长长地呼气. 两次吸气让肺张开，长呼气让神经系统平静。呼比吸长才是关键。 - 朋友让米拉摆两分钟“超人姿势”，说激素会让她更勇敢。哪个说法对？
正确答案: 激素效应在重复研究中没能证实，呼吸和准备更有用. 2015 年的大规模重复实验中激素没变化，一位合著者也放弃了原结论。舒展站姿无害，但也不是魔法。