让自动驾驶站在你这边
“大脑黑客”课程第 28 课，共 31 课。免费，有动画和小测验。
“下周一开始”没用
最后一个级别：“握紧方向盘”。整门课我们都在看自动驾驶怎么替我们做决定。现在要让它为我们干活。熟悉吗：“下周一开始学英语”“下周一开始不乱花钱”？到周三就忘了。我们以为问题出在意志力太弱。但研究结果出人意料。德国一项研究里，两百多人用手机连续一周报告自己当下被什么诱惑着。自控力最强的人，诱惑更少，而不是对抗诱惑的力量更大。加拿大一所大学的研究也发现，学期末实现目标的，不是最常克制自己的人，而是一开始诱惑就更少的人。秘诀不是钢铁意志。这些人会提前把生活安排好，让该做的事自动发生，多余的东西根本不出现在眼前。
神奇公式“如果X，就Y”
最主要的工具是“如果–就”计划。慕尼黑的研究者在圣诞假期前问学生：回家想完成哪些重要的事？比如写完作业，或者终于对爸爸说一句“我爱你”。一部分学生只是坚定地向自己保证：“我要告诉爸爸我爱他！”另一部分则定了具体计划：“爸爸到车站接我、我一坐进车里，就告诉他我爱他。”假期结束后发现，写清何时、何地、怎么做的学生，完成目标的比例远高于只给自己许诺的人。这不是个例。这类研究大约有一百项，平均效应在中等到较大之间。它是整个行为心理学里最可靠的方法之一。
为什么管用
普通目标住在你脑子里。要完成它，你得在恰当的时刻想起它，还不能找借口。这两点我们都做得很差：会忘，还会劝自己“等会儿再说”。“如果–就”计划把启动键从记忆搬到了外部世界。你提前把行动和一个肯定会发生的情境绑在一起。情境一出现，自动驾驶就自己把行动递上来。有位科学家拿自己试过。他老是忘了还同事的书，于是对自己说：“今晚一进家门，就直接去书桌把书放进公文包。”晚上他发现自己摸黑、灯都没开，没像平时那样去厨房，而是走向书桌。腿自己把他带到了书前。脑成像也显示类似结果：有了这种计划，控制权会从负责“自发行动”的脑区，转到对环境作出反应的脑区。
真实生活里的数字
这在实验室外也管用。养老院的老人被要求为每种药定一个计划：“早饭一吃完、回到房间，就吃1号药。”没有计划时，几个月里他们按时吃药的比例只有25%；有了计划，次次都按时。这项研究规模很小，其他研究没这么完美，但差距巨大。一家保险公司给1.2万人寄去提醒，让他们预约一项重要检查。其中被额外要求写下日期和时间的人，预约率是7.2%，对比6.2%。看似很小，但放到全国就是被挽救的生命。还有，美国一次选举前，近30万人接到电话，被请他们想好什么时候、从哪儿出发、怎么去投票。他们的投票率比只听到“别忘了投票”的人高出约4个百分点。对政客来说，这是巨大的效应。
计划能挡住诱惑和操控
“如果–就”计划不仅帮你做该做的事，还能帮你不做多余的事。在一个实验中，研究者悄悄模仿参与者的姿势和动作。我们已经知道，这会让人产生好感，销售也常这么用。最后，参与者可以选择用巧克力和咖啡代替现金报酬。只有“要省钱”这个笼统目标的人，被模仿后拿走的零食多了两倍。而事先对自己说过“如果想买东西，我就提醒自己在为重要的事攒钱”的人，完全没被影响。还有一个关键细节，来自一项针对数百名节食者的研究：“如果想吃巧克力，我就想想我的目标”比“如果想吃巧克力，我就不吃”更有效。禁令会让注意力一直停在诱惑上。所以计划里最好写“做什么”，而不是“不做什么”。
从计划到习惯
计划负责启动，习惯负责让它坚持下去。我们本来就靠习惯生活。在快餐店你先点餐再坐下，在正餐厅正好相反，你连想都不用想。环境会告诉你该做什么。所以，你也可以把有用的事绑在环境上：同一个地点，同一个时间。一位知名跑者说过：“身体想做它昨天做过的事。”需要多久？伦敦的一项研究里，人们每天重复一个新动作，比如早饭后喝一杯水。平均66天达到自动化，但差异巨大：因人因习惯不同，从18天到254天都有。同一研究的好消息是：漏掉一天并不会毁掉习惯。所以忘掉“21天”的说法吧。头几周最难，之后它就成了你的一部分。
丹尼亚给自动驾驶刷机
丹尼亚已经三次“从下周一开始”学英语了。这次他换了做法。不再说“我要多学”，而是定计划：“下课一上公交，就打开App学10分钟。”公交每天都坐，所以根本不用记。第二个计划对付炒作：“如果想买一个大家都在喊的币，先在备忘录里写下三个理由，再等一天。”不是禁令，而是具体动作。第三：丹尼亚把交易所App移出手机主屏幕，免得每五分钟就看到一次。头两周很难，他漏了几次，但没放弃。大概到第四十天，他在公交上手会自己伸向英语App。五个“紧急”的币，等了一天后他一个都没买：三个理由始终凑不齐。少靠意志力，多靠脚本。
动手试试：做你的计划
拿张纸或打开备忘录。第一：选一个你真心想要的目标。如果你内心深处并不想改变，计划就不会起作用，研究者自己也坦白承认这一点。第二：找一个每天肯定会出现的触发点：起床、刷牙、上公交、到家。第三：把一个具体的小动作绑上去。不是“去运动”，而是“做20个深蹲”。完整写下来：“当[触发点]，我就[动作]。”第四：针对诱惑，做一个替换计划：“如果我想[诱惑]，我就[改做什么]。”记住：写做什么，不写不做什么。第五：把诱惑挪出视线、移出主屏幕。第六：漏了一天？明天接着来就行，一次没做什么也毁不了。你现在知道的最重要的一点是：自动驾驶不是敌人。提前给它一个好脚本，它就会把你拉向你自己决定的方向。
自测一下
- 哪个才是真正的“如果–就”计划？
正确答案: “下课一上公交，就学10分钟英语”. 对。有一个肯定会出现的情境，加一个具体动作。 - 自控力最强的人有什么不同？
正确答案: 提前安排生活，让诱惑更少. 对。他们把诱惑清走、养成习惯，所以碰到诱惑更少。 - 丹尼亚想少吃薯片。根据研究，哪种说法效果最好？
正确答案: “如果想吃薯片，我就想想目标”. 对。计划告诉你做什么，并把注意力从诱惑上移开。 - 第20天丹尼亚漏了一次。怎么做最好？
正确答案: 明天接着来就行. 对。研究发现，漏一次并不妨碍习惯养成。