O piloto automático do seu lado
Aula 28 de 31 do curso “Hackeie seu cérebro”. Grátis, com animações e teste.
“Começo segunda” não funciona
Último nível: “Pegue o volante”. O curso inteiro vimos o piloto automático decidir por nós. Agora vamos fazer ele trabalhar pra gente. Conhece o “segunda eu começo o inglês”, “a partir de segunda não gasto com bobagem”? Na quarta já esqueceu. A gente acha que o problema é pouca força de vontade. Mas a pesquisa mostra algo inesperado. Num estudo alemão, mais de duzentas pessoas passaram uma semana respondendo no celular o que as tentava naquele momento. Quem tinha melhor autocontrole tinha menos tentações, e não mais força pra lutar contra elas. E numa universidade canadense, quem atingia as metas no fim do semestre não era quem mais se segurava, e sim quem tinha menos tentações desde o início. O segredo não é vontade de ferro. Essas pessoas montam a vida antes pra que o necessário aconteça sozinho e o resto nem apareça na frente.
A fórmula mágica “se X, então Y”
A ferramenta principal é o plano “se–então”. Pesquisadores em Munique perguntaram a estudantes antes das férias de Natal o que de importante queriam fazer em casa. Por exemplo, terminar um trabalho ou, finalmente, dizer ao pai que o amam. Uns só prometeram firme: “Vou dizer ao meu pai que amo ele!”. Outros fizeram um plano concreto: “Quando meu pai me buscar na estação e eu entrar no carro, vou dizer que amo ele”. Depois das férias, quem tinha detalhado quando, onde e como conseguiu muito mais vezes do que quem só deu a palavra. Não é caso isolado. Existem cerca de cem estudos assim, e em média o efeito vai de médio a grande. É uma das técnicas mais confiáveis de toda a psicologia do comportamento.
Por que funciona
Uma meta comum mora na sua cabeça. Pra cumprir, você precisa lembrar dela na hora certa e ainda não arranjar desculpa. A gente é ruim nas duas: esquece e se convence do “depois”. O plano “se–então” leva o gatilho da memória pro mundo lá fora. Você liga antes a ação a uma situação que com certeza vai acontecer. Quando ela acontece, o piloto automático entrega a ação sozinho. Um cientista testou em si mesmo. Ele vivia esquecendo de devolver um livro a um colega e disse pra si: “Quando eu entrar em casa hoje à noite, vou direto pra mesa e coloco o livro na pasta”. À noite ele se pegou indo no escuro, sem nem acender a luz, não pra cozinha como sempre, mas pra mesa. As pernas o levaram sozinhas até o livro. Exames do cérebro mostram algo parecido: com esse plano, o controle passa de áreas ligadas a ações por iniciativa própria pra áreas que reagem ao ambiente.
Números da vida real
Funciona fora do laboratório. Idosos de uma casa de repouso foram convidados a fazer um plano pra cada remédio: “Logo depois do café, de volta ao quarto, tomo o remédio 1”. Sem plano, ao longo de alguns meses, tomavam na hora certa só 25% das vezes; com plano, todas as vezes. O estudo era pequeno e outros não chegam a essa perfeição, mas a diferença é enorme. Uma seguradora mandou a 12 mil pessoas um lembrete pra marcar um exame importante. Entre quem também foi pedido pra anotar data e hora, 7,2% marcaram, contra 6,2%. Parece pouco, mas em escala de país são vidas salvas. E antes de eleições nos EUA, quase 300 mil pessoas receberam ligações pedindo que pensassem quando, de onde e como iam votar. O comparecimento delas foi uns 4 pontos percentuais maior do que depois do típico “não esqueça de votar”. Pra políticos, é um efeito enorme.
Um plano protege de tentações e manipulações
O plano “se–então” ajuda não só a fazer o necessário, mas a não fazer o que sobra. Num experimento, o pesquisador imitava discretamente as posturas e gestos dos participantes. Já sabemos que isso gera simpatia, e vendedores usam. No fim, ofereciam pagamento em chocolate e café em vez de dinheiro. Quem só tinha a meta geral de economizar pegou o triplo de guloseimas quando imitado. Quem tinha dito antes “Se der vontade de comprar algo, vou lembrar que estou guardando pra algo importante” não cedeu nada. Outro detalhe importante, de um estudo com centenas de pessoas de dieta: “Se der vontade de chocolate, vou lembrar da minha meta” funcionou melhor que “Se der vontade de chocolate, não vou comer”. A proibição mantém a atenção na própria tentação. Por isso o plano deve dizer o que fazer, não o que não fazer.
Do plano ao hábito
O plano dá a partida; o hábito faz durar. A gente já vive de hábitos. No fast food você primeiro pede e depois senta; no restaurante é o contrário, e você nem pensa. O ambiente diz o que fazer. Então dá pra amarrar coisas úteis a um ambiente também: mesmo lugar, mesmo horário. Um corredor famoso dizia: “O corpo quer fazer o que fez ontem”. Quanto tempo leva? Num estudo em Londres, pessoas repetiam todo dia uma ação nova, tipo um copo d’água depois do café da manhã. Em média chegaram ao automático em 66 dias, mas a variação foi enorme: de 18 a 254 dias, dependendo da pessoa e do hábito. Boa notícia do mesmo estudo: um dia perdido não quebrava o hábito. Então esquece o mito dos “21 dias”. As primeiras semanas são as mais difíceis, e depois simplesmente vira parte de você.
Danya reprograma o piloto automático
Danya já começou inglês “na segunda” três vezes. Dessa vez ele faz diferente. Em vez de “vou estudar mais”, um plano: “Quando eu entrar no ônibus depois da aula, abro o app e estudo 10 minutos”. Ônibus tem todo dia, então não precisa lembrar. Segundo plano contra o hype: “Se der vontade de comprar uma moeda que todo mundo tá gritando, primeiro escrevo três motivos nas notas e espero um dia”. Não é proibição, é uma ação concreta. Terceiro: Danya tira o app da corretora da tela inicial pra ele não aparecer a cada cinco minutos. As duas primeiras semanas são difíceis; ele falha umas duas vezes e não desiste. Lá pelo dia quarenta, a mão vai sozinha pro app de inglês no ônibus. E de cinco moedas “urgentes”, depois de esperar um dia, ele não comprou nenhuma: nunca conseguiu juntar três motivos. Menos força de vontade, mais roteiros.
Faça você: monte seu plano
Pegue papel ou suas notas. Um: escolha uma só meta que você quer de verdade. O plano não funciona se, lá no fundo, você não quer mudar; os próprios pesquisadores admitem isso. Dois: ache um gatilho que com certeza acontece todo dia: acordei, escovei os dentes, entrei no ônibus, cheguei em casa. Três: amarre a ele uma ação pequena e concreta. Não “fazer exercício”, mas “20 agachamentos”. Escreva inteiro: “Quando [gatilho], eu [ação]”. Quatro: pra uma tentação, faça um plano de troca: “Se der vontade de [tentação], eu [o que vou fazer no lugar]”. Lembre: diga o que fazer, não o que não fazer. Cinco: tire as tentações da vista e da tela inicial. Seis: perdeu um dia? Só continue amanhã; uma falha não quebra nada. O principal que você agora sabe: o piloto automático não é inimigo. Dê a ele um bom roteiro antes, e ele vai te levar pra onde você decidiu.
Teste-se
- Qual opção é um plano “se–então” de verdade?
Resposta certa: “Quando entro no ônibus depois da aula, estudo inglês 10 minutos”. Sim. Tem uma situação que com certeza vai acontecer e uma ação concreta. - O que diferencia quem tem melhor autocontrole?
Resposta certa: Montam a vida antes pra ter menos tentações. Sim. Encontram menos tentações porque tiraram elas e criaram hábitos. - Danya quer comer menos salgadinho. Pela pesquisa, qual frase deve funcionar melhor?
Resposta certa: “Se der vontade de salgadinho, vou lembrar da minha meta”. Sim. O plano diz o que fazer e tira a atenção da tentação. - No dia 20, Danya pulou um dia. O que é melhor?
Resposta certa: Só continuar amanhã. Sim. No estudo, uma falha não impediu o hábito de se formar.