Автопилот на твоей стороне
Урок 28 из 31 курса «Хакни свой мозг: курс с нуля». Бесплатно, с анимациями и тестом.
«С понедельника начну» не работает
Последний уровень — «Бери руль». Весь курс мы видели, как автопилот решает за нас. Теперь заставим его работать на нас. Знакомо: «с понедельника учу английский», «с понедельника не трачу на ерунду»? К среде всё забыто. Мы думаем, что проблема в слабой силе воли. Но исследования показывают неожиданное. В одном немецком исследовании больше двухсот человек неделю отвечали в телефоне, что их сейчас соблазняет. У людей с лучшим самоконтролем соблазнов было меньше, а не больше сил с ними бороться. А в канадском университете успеха к концу семестра добивались не те, кто чаще себя сдерживал, а те, у кого соблазнов изначально было меньше. Секрет не в железной воле. Такие люди заранее устраивают жизнь так, чтобы нужное делалось само, а лишнее не попадалось на глаза.
Волшебная формула «если X, то Y»
Главный инструмент — план «если–то». Учёные в Мюнхене спросили студентов перед рождественскими каникулами, что важного они хотят успеть дома. Например, закончить курсовую или, наконец, сказать папе, что любят его. Одни студенты просто твёрдо пообещали себе: «Я скажу папе, что люблю его!» Другие составили конкретный план: «Когда папа встретит меня на вокзале и я сяду в машину, я скажу ему, что люблю его». После каникул оказалось, что те, кто расписал, когда, где и как действовать, справились с целью намного чаще, чем те, кто просто дал себе слово. Это не единичный случай. Таких исследований около сотни, и в среднем эффект — от среднего до заметного. Это один из самых надёжных приёмов во всей психологии поведения.
Почему это работает
Обычная цель живёт у тебя в голове. Чтобы её выполнить, нужно в подходящий момент о ней вспомнить и при этом не найти отмазку. С этим у нас обычно плохо: забываем и уговариваем себя «потом». План «если–то» переносит запуск из памяти во внешний мир. Ты заранее связываешь действие с ситуацией, которая точно случится. И когда она случается, автопилот сам подкидывает нужное действие. Один учёный проверил это на себе. Он постоянно забывал вернуть коллеге книгу и сказал себе: «Как зайду домой вечером, сразу иду к столу и кладу книгу в портфель». Вечером он поймал себя на том, что в темноте, даже не включив свет, идёт не на кухню, как обычно, а к столу. Ноги сами принесли его к книге. Сканы мозга показывают похожее: при таком плане управление переходит от зон, связанных с действиями «по своей инициативе», к зонам, которые реагируют на обстановку.
Цифры из реальной жизни
Это работает не только в лаборатории. Пожилых людей в доме престарелых попросили составить план для каждой таблетки: «Сразу после завтрака, вернувшись в комнату, пью таблетку 1». Без плана за несколько месяцев они принимали лекарства вовремя лишь в 25% случаев, с планом — во всех. Исследование было маленьким, и в других такого идеала нет, но разница огромная. Страховая компания разослала 12 тысячам человек напоминание записаться на важное обследование. Из тех, кого дополнительно просили записать дату и время, записались 7,2% против 6,2%. Кажется мелочью, но в масштабах страны это спасённые жизни. А перед выборами в США почти 300 тысячам человек позвонили и попросили продумать, когда, откуда и как они пойдут голосовать. Явка у них оказалась примерно на 4 процентных пункта выше, чем после обычного «не забудьте проголосовать». Для политиков это огромный эффект.
План защищает от соблазнов и манипуляций
План «если–то» помогает не только сделать нужное, но и не сделать лишнего. В одном опыте экспериментатор незаметно копировал позы и жесты участников. Мы уже знаем: это вызывает симпатию, и продавцы этим пользуются. В конце участникам предлагали взять оплату шоколадом и кофе вместо денег. Те, у кого была лишь общая цель экономить, под копированием брали угощений в три раза больше. А те, кто заранее сказал себе «Если захочется что-то купить, напомню себе, что коплю на важное», не поддались совсем. Ещё важная деталь из исследования на сотнях людей, которые худели. Формула «Если захочется шоколада, я вспомню о своей цели» работала лучше, чем «Если захочется шоколада, я не буду его есть». Запрет держит внимание на самом соблазне. Поэтому в плане лучше указывать, что делать, а не чего не делать.
От плана к привычке
План запускает дело, а привычка делает его постоянным. Мы и так живём на привычках. В фастфуде ты сначала заказываешь, потом садишься, а в ресторане — наоборот, и даже не задумываешься. Обстановка сама подсказывает, что делать. Значит, можно привязать к обстановке и полезное: одно и то же место, одно и то же время. Один известный бегун говорил: «Тело хочет делать то, что делало вчера». Сколько нужно времени? В одном исследовании в Лондоне люди каждый день повторяли новое действие, например стакан воды после завтрака. До автоматизма в среднем дошли за 66 дней, но разброс огромный: от 18 до 254 дней в зависимости от человека и привычки. Хорошая новость из того же исследования: один пропущенный день привычку не ломал. Так что миф про «21 день» лучше забыть. Первые недели самые тяжёлые, а потом дело просто становится частью тебя.
Даня перепрошивает свой автопилот
Даня уже трижды начинал учить английский «с понедельника». В этот раз он делает по-другому. Вместо «буду больше заниматься» у него план: «Когда после пар сажусь в автобус, открываю приложение и занимаюсь 10 минут». Автобус бывает каждый день, так что вспоминать не надо. Второй план против хайпа: «Если захочется купить монету, о которой все орут, сначала пишу в заметки три причины и жду сутки». Здесь не запрет, а конкретное действие. Третье: Даня убирает приложение биржи с главного экрана телефона, чтобы оно не попадалось на глаза каждые пять минут. Первые две недели тяжело, пару раз он пропускает, но не бросает. Примерно к сороковому дню рука сама тянется к приложению с английским в автобусе. А из пяти «срочных» монет после суток ожидания он не купил ни одной: три причины так и не набрались. Меньше силы воли, больше сценариев.
Сделай сам: собери свой план
Возьми листок или заметки. Первое: выбери одну цель, которую правда хочешь. План не сработает, если в глубине души ты не хочешь меняться: это честно признают и сами исследователи. Второе: найди триггер, который точно бывает каждый день: проснулся, почистил зубы, сел в автобус, пришёл домой. Третье: привяжи к нему маленькое конкретное действие. Не «заниматься спортом», а «20 приседаний». Запиши полностью: «Когда [триггер], я [действие]». Четвёртое: для соблазна сделай план-замену: «Если захочется [соблазн], я [что сделаю вместо]». Помни: указывай, что делать, а не чего не делать. Пятое: убери соблазны с глаз и с главного экрана. Шестое: пропустил день — просто продолжай завтра, один пропуск ничего не ломает. Главное, что ты теперь знаешь: автопилот — не враг. Если заранее дать ему хороший сценарий, он будет тащить тебя туда, куда ты сам решил.
Проверь себя
- Какой вариант — настоящий план «если–то»?
Правильный ответ: «Когда сажусь в автобус после пар, 10 минут учу английский». Да. Есть ситуация, которая точно случится, и конкретное действие. - Что отличает людей с лучшим самоконтролем?
Правильный ответ: Они заранее устраивают жизнь так, что соблазнов меньше. Да. Они реже встречают соблазны, потому что убрали их и завели привычки. - Даня хочет меньше есть чипсов. Какая формулировка, судя по исследованию, сработает лучше?
Правильный ответ: «Если захочу чипсов, вспомню о своей цели». Да. План говорит, что делать, и уводит внимание от соблазна. - На 20-й день Даня пропустил занятие. Что лучше всего?
Правильный ответ: Просто продолжить завтра. Да. В исследовании один пропуск не мешал привычке сформироваться.